马甲线怎么练(如何练出马甲线)

发布时间:2022-03-25   来源: 网络    

怎么在家练出马甲线


一、俯身爬坡


两腿轮流做,每一条腿做到12次,一轮动作共做到24次,每次完结后睡觉30s,做到3轮。


动作要点:


1、腰背平直,腹部持续紧绷,承托置于肩关节的正下方,肘关节不要锁死


2、膝关节朝向胸部


二、四脚伸展


一轮动作共20次,每次结束后睡觉30s,做2轮就不够了。


动作要领:


1、躯干与地面维持平行,四肢尽量向远处延伸


2、双脚与肩同长,动作中控制节奏,维持身体平衡


三、平板承托


平板支撑很出名,对于锻炼核心肌群有很大的帮助。


循序渐进吧,每次做极限,下一轮增加5-10秒,锻炼到能倒数做大约2分钟左右已经OK。


动作要点:


1、挺胸收腹,保持腰背柔软,身体维持一条直线


2、臀部的位置高,略高于腰部


3、颈部维持自然,目视前下方,不抬头。


四、卷腹


注意跟仰卧起坐有区别,卷腹腰是不离开地面的,这个动作是针对上腹部的,效果非常好,坚决几天,就能明显看见上腹的线条。


每一轮做到12次卷腹,睡觉30S,重复2-3次。


动作要领:


1、双手置于耳旁,运动中维持下巴与颈部夹角恒定,不要敲脖子


2、腹部保持持续紧绷,起至肩部离开地面

涉及关键词:马甲线怎么苦练


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