练瑜伽,这类人“ 不适合 ”开肩开胸,初学者尤其要注意!

发布时间:2021-11-08   来源: 网络    

苦练瑜伽,我们经常不会做到很多开肩胸椎弯曲的动作,借以调整圆肩驼背,或者已完成瑜伽中的后弯动作等。


当然,这样的锻炼很好,尤其是对胸椎过度屈曲,圆肩驼背的人来说。


但现实生活中,除了这类人以外,还有一大类常被忽视的人,她们看上去好像身体很直,姿态很好,但其实胸椎已经过度伸展,甚至平背;


这时,这类人就必须较少做到开肩伸展类动作,多做到胸椎屈的动作,尤其是初学者,以及很多过度锻炼后弯的瑜伽人。

胸椎曲度增大、变直,平背可能产生的问题:

  • 脊柱缓冲能力下降

  • 肋骨外翻,膈肌功能改变

  • 肩胛骨中间凹陷,假性翼状肩胛

  • 更容易经常出现胸闷、心悸、气促等


所以,初学者练瑜伽,除了锻炼开肩打开胸腔弯曲的动作外,胸椎屈曲以及转动的动作也要经常练。做了很多后弯的动作后,一定要做几个屈曲的动作,平衡一下。

2个简单的动作+后背式排便

有效改善平背

动作1:


  • 四角跪姿在夹面上

  • 手臂大腿横向垫面

  • 呼气,骨盆向后转动

  • 胸椎、腰椎、颈椎一节一节滑动

  • 拱背低头,深吸气

  • 尽量将气吸到后背最高点

  • 呼气放松,之后维持拱背的状态

  • 注意每一次吸气,都将气体带到背部

  • 感觉整个背部显得更加饱满

  • 重复练习10-20次排便

  • 如果可以的话,膝盖离地

  • 维持脊柱呈圆形C型,再做到10-20次呼吸

  • 或者前后爬行

动作2:


  • 坐立在椅子上,维持大腿与地面平行

  • 呼气,低头,头颈带领胸椎一节一节

  • 屈曲向上,仰卧在泡沫轴或者小球上

  • 保持胸椎屈曲,整个脊柱呈圆形C型

  • 吸气,感觉后背变得更加饱满

  • 气体将背部,胸椎向上向两侧打开

  • 呼气,放开,重复练习10-20次

  • 如果有瑜伽球的伽人,也可以爬到在瑜伽球上苦练

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