卷腹动作无法练出腹肌!6个腹肌动作,帮你虐出马甲线、腹肌

发布时间:2020-01-26   来源: 网络    

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相信不少人为了练出腹肌或者马甲线,尝试过卷腹或许仰卧起坐。

笔者的舍友也曾为了练出马甲线,天天50个仰卧起坐,希冀能练出女神的马甲线。可是对峙一段时候后,舍友敷陈笔者,仰卧起坐基本练弗成马甲线,更无法瘦肚子,反而比以前更粗了!

那么这是为什么呢?主要是因为方法错了。

仰卧起坐属于无氧运动,是锻炼肌肉的,对脂肪的斲丧是微乎其微的。简略的举行仰卧起坐的时间,脂肪无法消耗,肌肉反而受到了锻炼,肌肉纤维会生长得粗壮起来,而腹肌是在脂肪层下面的,于是你的视觉上会以为小腹变粗壮了,但是马甲线却毫无踪影。

因此,想要练出马甲线的第一个前提是:你的体脂率充足低,才能让肌肉线条重见天日。如果你没有减掉肚腩的脂肪,那么无论多起劲练习,腹肌线条都市被肚腩肉笼罩着。

女生的体脂率降到22%以下,男生的体脂率降到18%以下,你的肚子就会变得很平展,肌肉线条也很轻易练出来,不会被脂肪覆盖着。

那么,怎么科学降低体脂率呢?

笔者创议从有氧运动入手,天天对峙40分钟-60分钟的练习,例如有氧操、舞蹈、跑步、爬楼梯等都可以,这些活动或许促进脂肪的消耗。

与此同时,你还要治理好饮食,节制好每天的总热量摄入不要赶过身段的总代谢热量。比如少吃热量高的油炸食物、高糖分食物,停止脂肪的囤积。创议热量摄入规模,女生在1400-1600大卡之间,男生在1600-1800大卡之间。

当我们摄入热量超标,身材发胖的时间就会先胖肚子,然后再胖四肢。而肚腩是最轻易囤积脂肪的部位,却又是最难减去的部位。

很多人发现,当体脂率降到圭表水平后,肚腩另有残余的脂肪,让人很懊恼。这时你就要加强有氧运动的强度,促进脂肪的剖析,比如举行跳绳、HIIT练习,同时多吃一些高纤维、刮脂的食品,比如西芹、冬瓜、红豆、西兰花、番茄等食物,少吃零食跟甜食,僵持2-3个月,你的身段会瘦下来,肚子也会恢复平展。

体脂率降落后,你应该怎样镌刻腹肌?

当你的肚子变平坦后,不代表腹肌就会重现出来。有氧活动是斲丧脂肪的,但无法雕镂腹肌肌肉,你必要进行无氧活动针对腹部进行训练,好比前面笔者说的仰卧起坐,卷腹等动作。

练腹肌的时候,需要选择4-5个虐腹动作,全方位刺激你的腹部肌群。

由于我们的腹部是由多个肌群构成的,好比:腹横肌,腹外斜肌、腹内斜肌等肌群。只举行单一的卷腹演练,无法锻炼到你的腹外斜肌,腹内斜肌,迷人的六块腹肌或者马甲线也无法清晰的雕镂出来。

建议你或许选择这组腹部训练:

每个动作15次,重复2组落伍行下一个动作。

步履1、 仰卧反卷腹

行动2、 俯撑侧提膝

步履3、 摆布促膝

步履4、 坐姿屈膝收腹

行动5、 平板支撑抬腿

步履6、 蛙跳

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