舞者入门必修课:开肩、开胯、下腰、压腿练柔韧

发布时间:2020-01-26   来源: 网络    

一、开肩

说白了,即是让肩膀在天然放松的情形下,尽管往肩后延展。尽力让两个肩胛骨靠紧。就像T台上的模特那样,挺胸,把脖子以下,锁骨部分尽量亮出来。

方法1:身材背靠在墙壁上,两手握拳,叠在一起,顶在腰上,但屁股和背要贴在墙壁上,叫一私家把你的肩膀即便压到墙壁,这样开肩最好。

方法2:面向墙壁,最好贴在墙壁上,两手捉住向上举,然后叫一个人(最好有练过跳舞的)膝盖顶着你的背,把你的手今后拉。

二、开胯

简单说便是拉大腿内侧的韧带。训练之前,最好要先压压腿,这样算是热身,不轻易受伤。

方法1:扶着把杆(或是栏杆)打开双腿下蹲,蹲的时间腿要只管向两边打开,脚跟和脚跟并拢,最好呈“一”字型。

要领2:面向把杆,将一条腿架倒把杆上,另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。用你的胯骨去贴把杆。

三、拉韧带,柔韧演练

一般的拉韧带的方法是必要永劫间的起劲,但是也或许快速的完成。每天进行大量的跑步,直到腿发热,此时需要找一小我资助你,将腿一直压到地面,大腿内侧贴着地面,坚持15分钟。3天,就能抻开!

现今被觉得最科学和有效的柔韧方法,是美国的活动神经学博士(Tomas Kurz)经过长期的研究而创设的‘对等性柔韧训练(isometric stretches)’,该广告在美国‘黑带’杂志上一连刊登了十年,现在还在继续!这个要领资助了许多年事很大的技击乐趣者顺利的作出横叉和竖叉,比如有名的George A. Dillman, 空手道9段巨匠,即是其中之一的受益者。

该方法实在并不怎么庞大,但柔韧的练习要体系的分配,才调达到好的结果!首要分成2个部门,第一,天天早上话4~15分钟做动态柔韧演练,也便是运动关头,做正抬腿,后撩腿和侧撩腿。

但完整不要做静态压腿!第二,一个礼拜只要2次的11~23分钟的对等性柔韧训练。简朴的讲,对等性训练便是较量特另外劈叉方法,腿劈开到最大限度后,保持不赶过30秒,然后略微收起,大腿上部的肌肉用力马虎3~5秒,感触感染就是让腿自己用力撑起家体。然后放松逐步再下压到极限,贯穿不超30秒,再平常的略微使劲收起腿,反复如此,简略5次左右。以我本身的经历,应该是一次或许比一次压的低。不过不用太着急,要是第二天感觉肌肉很疼,那就是训练过渡了,必要暂停,直到肌肉不疼为止!

1、热身。先活动头、手、腰、腿的遍地关节,再慢跑15分钟。(这个我和议,因为以前私塾便是这么来的,慢跑后拉韧带韧带更轻易松)

2、便是拉韧带了。又分几步举办。 先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝运动两个八拍。然后,连接姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。然后连接姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚,同样。再是双腿。双腿平伸,身体向下压,要求同上。

3、是竖叉。能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身竖立。(双腿)

4、是横叉。脚随着地,双脚勾起,其余要求同上。

5、是压胯。(姿势很难看,看过青蛙没有,虽不是亦不远矣。不过结果很好。)膝盖着地起劲隔离,留意不克趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高田地是贴地。

6、是脚背。跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高地步背面着地。留意别把膝盖翘起。

另外

一个要领比较多,有点理论化

在锻炼韧带的时候必然要注重做准备活动,不要练得过快、过猛。尤其在冬季熬炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。训练最幻想的时间是在晚间睡前。起首做好预备运动,从最底子的压腿入手,分速压和暖压。缓压每次用三四十秒的时间,柔柔地拉伸肌肉,感应轻微痛苦即可,速压即是快速压腿,疼痛即收。要是在磨炼的时间手够不到目的区域,不要将就,可以加绳索来副手练习。

1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖挨近,膝盖不要盘曲。感受腿部韧带与背面有酸痛感,阻止拉伸并作两次深呼吸,逐步规复为肇始行动。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带:逐步拉起绷直的左腿,膝盖不要曲折,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后阻止拉伸,做两次深呼吸,逐步光复为肇始行动。

3、还有一个我最喜好又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要盘曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚摆布开立,一腿降服全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。演练时,左右腿瓜代举办。

5、横叉:两手在体前扶地,两腿阁下隔离成直线,上体俯卧或侧倾

6、盘腿前俯两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

韧带嘛,有两种拉法。要看你本人的年事了。根本上讲,人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后,骨骼发育基本定型,所以,韧带也就定型了。以是,年岁小的人,创议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有,经由振颤运动把韧带拉象极限。

这样拉的效验很明显。然则,对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分伤害容易受伤。以是,16岁以上的,创议使用静压法。贯穿一个极限姿势 30秒,憩息几秒种,再贯穿这个姿势。一般创议拉伸的极限姿势不超出30秒。否则大要会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内贯穿韧带的稳定柔韧性。

韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性训练,天天至少一次。这种格局也是紧张活动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸训练而变得更富有弹性。柔韧训练必需学会轻柔,不然极易拉伤。

四、压

在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到艰苦的方法。

1

规范动作,分步举办

(1)初练时,不宜做强度很大的演练。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面 垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有心识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,非常是脊椎。一条腿压几分钟后 再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔嫩而富有弹性时,可进行下一步。

(2)被压腿及撑持腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体即便向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的 舒展性。

(3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可举办下一步演练;

(4)双手由下抱握被压腿小腿,上身使劲向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可举行下一步训练。

(5)被压腿与支持腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可举行下一步练习。

(6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,举办下一步。

(7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。

只有这样一步一步地演练,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应打仗,才可制止躯干预腿之间涌现的空儿。

2

由轻到重,由低到高

压腿时,身材对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,使劲要轻,当训练一段时间后可渐渐加重压力;如果一开始就施以重力,或许能坚持一二天,生怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下遇到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。

3

先拉后压,由近及远

初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,顿然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。是以初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。压腿时还要注重躯干涉腿部的接触是由近及远的,躯干预腿响应部位的交兵递次是:躯干:腹部—胸部—头部腿部:大腿—膝盖—脚尖,不要一最先就毫无忌惮地用头硬碰脚尖。

4

要意志坚定,持之以恒

行腿部柔韧性演练,确实死板乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感触感染,这是训练者出现的雷同长跑运动员一般的“委靡期”,此时最主要的是本身要有刚烈的意志,有苦恒之心,不行逗留。因腿功柔韧素质与腿功其它本质较量起来,轻易成长,也容易消失。此时应善于自我调解,适当减轻下压力度、幅度,减少压腿时候,或是举行踢腿演练,与压踢联合等。只要坚持下去,酸痛的感受会逐渐消散的,当时你会为本身取得的效验而兴奋的。

5

压前要做好预备运动

练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的筹办活动。因为肌肉、韧带的舒展性与肌肉的温度有关,通过筹办运动,可进步肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性演练。

五、踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为主要的一步,它或许牢固压腿、劈叉、吊腿的效验,也为实战腿法训练打下了坚实的根蒂。踢腿时常显现的问题有:1、重心不稳,甚至颠仆;2、支持腿脚跟抬起或撑持腿膝部曲折;3、哈腰凸背。管理上述题目,踢腿时要留意以下几点:

1

起腿要轻

腿将要踢起时,要敏捷地将身体重心移到另一腿上,使将要踢起的腿部肌肉放松,这样才会起腿轻,踢腿快如风。为预防颠仆,也可背靠墙或肋木练习。

2

踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动,这里有一个加快的经由。踢时髋部要后坐,腿上摆有寸劲。刚刚演练踢腿时,必须连结动作的规范性,甘愿踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部崎岖,或是哈腰凸背用头去迎碰脚尖,这些均说明腿的柔韧性演练不到位,韧带还没有拉开。只要对峙压踢结合,常练不辍,定会达到脚碰前额的。

3

落腿应稳

初练者经常踢起腿刚落地,就踢另一腿,从而呈现出腿粗笨、身段歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时,身段的重心还在原支撑腿上,腿下落时挪动重心,势必显现上述征象。准确的做法是等腿落实后,身体重心转换已毕再踢出另一腿。实在如许演练也有利于实战中连环腿法的应用。

六、拉筋

活动要或许晋升才具并停止损伤,热身与拉筋就彷佛武侠小说内中的根本内功平常,必需是持之以恒而踏实的;但是,许多人只知其一,不知其二,或把握不到要领;未蒙其利,反受其害;因此,为了拉筋能够获得最大的利益并确保和平,以下的原则是必须遵从的∶

1.在拉筋之前必需先热身;比如说,利用小跑步使体温增强,使肌肉与肌腱处在备战的状态,云云拉筋的成效会前进,也可以淘汰不妥拉筋反而受伤的机会。

2.在拉筋之时不要停息呼吸;应该很迟缓及深深地呼吸;停歇呼吸,屏气凝神,会使负氧债增强,行动不和谐,拉筋受伤的时值前进。

3.在运动之前及之后都要拉筋;日常人只记得活动之前要拉筋;而运动后一身疲惫,便连动都不想动;其实运动之后,固然肌肉酸痛,然则仍旧须再懈弛地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维从头调治,恢复委靡的速度加速,下一次活动时肌肉的前提也会更好。

4.拉筋的行动要缓慢而平和,千万不可猛压或急压。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而逐阵势加强舒展的潜力及忍耐力。无论是律动式或固定式(一连30秒以上),只要是和缓的,都有用果;最隐讳一般拉压不到的筋,为求速成而强烈地急压,或别人施加外力协助;只要使劲不当,都会反而造成损伤。

5.改换拉筋的肌肉群;对同一个步履,简陋有很多肌肉配合构成沟通功效的群体,协同地完成步履;可是这些肌肉,因为剖解位置的差别,大要必要靠差异地拉筋动作,才能一一地伸展到;除了协同肌,方向作用相反的撷抗肌也必需对等的拉筋;如果协同肌有拉筋的漏网之鱼,在某一些极限动作便梗概登顶不克而受伤;如果撷抗肌没有一些舒展,则在烈火缩短时失去平衡,也会使之受伤。

6.拉筋的水平是要到感受有点"张力"或"酸",但统统不克到"痛"的程度。有"张力感"或"酸",是肌肉感觉神经元精确地反响出拉筋的效果;但拉筋到"痛"的感受,滨临受伤的程度便十分接近了。告成的热身拉筋,是酣畅活动的推进器,也是停止受伤的防护罩;每一私家,必须把握以上的原则,并建树个人最适合的例行步骤,便之成为风俗;这似乎是开车绑安详带日常,不是为了上高速公路才想起,也不是怕差人开罚单才要做;而是为了自己的和平,一上车便绑和平带,想活动便热身拉筋;要害都在一念之间的不存幸运,并享受其中的兴趣;如此,快乐与安全,皆在个中矣。

七、练腰

方法:先在地上画一直线,①尔后前后脚分隔蹋入直线,要求是:前后脚隔离至能前后拉开的极限,前脚掌在直线右侧与直线平行,后脚在直线左侧,脚跟与直线成90°摆布的夹角;②整体下蹲后坐,身体贯穿重心平衡,双臂在体前成抱球状(此步履只是辅助,没有异常要求,关键是下肢),前膝前顶,后膝横开,并有向后拉之意,使胯与双膝在一条直线上;(见图7a)③做好上姿势后,经由腰胯之力浑身极力向地面下坐降,在保证团体劲力不失的情况下,一向到无法着落为止(见图8),然后以后胯之力摧解缆体向前移动,此时切不行把重心提起结尾待胯部前移至不能陆续前移时再把重心提到与双膝成一条直线,也便是还原至起式云云反复训练。(并可阁下互换)

1耍腰-先坐在把杆上,两脚背贴在墙壁上,双手上举然后向下,一次一次的接近脚,能捉住脚为最好。

2爬腰-这是我自己怎么叫的,是让孩子们紧贴把杆下腰,双手贴紧耳朵向下爬,以双手双脚直为准。

3拉腰-也叫跪拉肩,双脚并拢脚尖顶着墙角,向外拉,最好是双膝离开地面。

4顶腰-也叫反拉肩,先坐在把杆下,头在把杆下面,双脚成45度,然后腰向上顶,最好是双脚并拢。

5耗腰-不要急着下腰,能下腰不一定是好腰能耗住腰那才是好腰,时间越长越好。

6下腰-下腰后脚和手一点一点的靠近以捉住脚为最好,抓得越高越好~

达人

发起的要领

早上起来先跑2000米(大步跨跑),然后劈竖叉,必然会疼,硬压,摆布腿各200次,然后再跑1000米(慢跑),再各压100次,然后做侧踢腿。下午3:00摆布下手2000米(大步跨跑),然后找私家帮你,你双腿隔离下横叉,下到最大限度,然后让那人按住你的肩膀,有节拍的下按,你本身把握限度,疼的不可了喊停,然后让他松开,你缓解,然后再按重复做,30-50次为一组,然后起家慢跑规复,然后做侧踢腿。然后连续做3-5组。然后做肌肉放松。

晚上和早上沟通。睡觉前在床上开横叉,用手扶着点。然后做放松。睡觉的时候摆个大字,开的越大越好。当然睡着了也就不知道了。第2天必然超级疼,但要僵持住,5天今后,最先加组数和训练时间,让下按的人加大举度,另每天晚上都要开横叉,即使下不去,也要摆姿势在那挺20分钟阁下。第8天头上你就可以下去了,然后连忙做安稳训练,不挺的下叉。第9天会疼,但依旧对峙原样,用慢跑光复。第十天,你自己看着办吧!!

下腰特难要背对着墙,双手撑在墙上,慢慢地逐阵势往下撑,你要不怕痛才好,但是最好是阁下有床的墙,因为一开始有梗概站不稳。天天不要太心急的练太多,最好不要凌驾20次,逐步的,练一段时间后就会好的,你就可以下腰自如了!

注:你最好已下手先躺在床上,用下腰的姿势把自己撑起来(不知道说得够不够细心),感触感染一下下腰的感觉,再扶着墙下,如许会计较好!返回搜狐,审查更多

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